【必見】ゆる糖質制限ダイエット継続に必要な具体的手段【食事面】

ゆる糖質制限ダイエット食事編アイキャッチ

2019年2月~3月にかけてプライベートジムに通った以降、継続して食事コントロール&筋トレを実施してきました。現状は以下のような感じで体重が推移しています。増減はあるものの体重の維持はできていると思っています!

体重推移

今回は体重維持について、私自身がどのような食生活を行っているのかお話していきたいと思います。体重コントロールの何かのヒントになれば幸いです!

この記事を読んで分かる事
  • 糖質制限とは何かが分かる
  • ゆる糖質制限時の食事について具体例が分かる

【必見】ゆる糖質制限ダイエット継続に必要なこと【食事面】

体重減少に必要なものは食事か運動か

例えば、スタバの「トリプル生チョコレートフラペチーノ」を頼むとしましょう。1杯453kcalになります。一方で同じくらいのカロリーを運動で消費するとなると、ランニング(60kg 時速8km)では50分、ウォーキング(60kg 時速4km) 2時間20分の時間を必要とします。

1杯を我慢するか、1時間~2時間の運動をするか、どちらが自分に合っていそうでしょうか?継続できそうでしょうか?

運動に費やせる時間も人それぞれだと思います。私はそこまで捻出出来なかったので、食事面でのアプローチを考えて実践しています。逆に考えれば、日々の食事をコントロールするだけで、時間的にもアドバンテージが出てきますよね。

筋トレも週に2回実施していますが、こちらはダイエット目的というよりは、ボディメイクの意味合いが強いでしょうか。大胸筋を鍛えることにより外見の変化が現れる、といった感じですね。腹筋が割れる、という効果も筋トレで腹筋を鍛えるだけでは実現出来ず、やはりお腹の上にある脂肪を減らしていかないと腹筋自体が見えてこないんですね。その意味でも食事コントロールは自分の理想の身体を作るために必要なことになります。

私の結論は、体重減少に必要なこと、それは食事コントロールである、といっても過言ではないと思っています。

それでは具体的にどんな食事をすれば、という点について以下記載していきたいと思います。

糖質制限とは

具体的な話に入る前に、そもそも糖質制限とは?から説明したいと思います。

まずは糖質とは何か?からですね。

糖質の図解

サッポロビール株式会社ホームページより引用

3大栄養素と言われている、炭水化物、たんぱく質、脂質、この中で炭水化物は上図のように、食物繊維と糖質に分けることができます。少し細かくなりますが、この糖質にはさらに糖類とそれ以外とで分けることが出来ます。

糖類は砂糖、糖類以外の糖質としては0kcal甘味料(エリスリトール、ラカンカ等の0kcal甘味料)が代表的なものとしてあげられます。ダイエットになぜ糖質制限が有用なのか、それは体内のメカニズムが関係しています。

ザックリ言えば大体のイメージは以下です。

糖質(糖類)摂取→血液中にブドウ糖が流れる→血糖値が上昇する→すい臓からインスリンが分泌され血糖値を一定の値に下げようとする(インスリンが体内の組織へブドウ糖を橋渡しする役割)→各細胞へ運搬されてもなお残っているブドウ糖は脂肪として蓄えられる

糖質は私たちの主要なエネルギーなので極度に控えるのは体に悪いですが、採り過ぎも体に悪いです。それは上記のような理由から、血糖値が上がり過ぎてしまう、上がり過ぎてしまった血糖値を下げるためにインスリンがたくさん分泌され脂肪にどんどん変換されてしまうからになります。

糖質制限をガッツリ実施すると、体内に蓄えられた糖質も減少し、使用されるエネルギー源が糖質から脂質へシフトします。そうなると脂質をメインに使用する事になり脂肪が減少していく、というメカニズムになります(ケトジェニックダイエットと呼ばれています)。

ただこの状態を長期間継続するとあまりよろしくないとも言われており、ゆるーい糖質制限、といった形で私は日々の生活に取り入れるようにしています。正直極限まで糖質を制限すれば体重はさらに減少するようになると思いますが、ストレスも相当かかってくるんですよね。。

ストレスをためることも体には悪いことです。自分に合った、出来る範囲で無理せず継続できる食事コントロールがこの点からも非常に重要となります。その為、ゆるーい糖質制限=ゆる糖質制限を継続しています。

糖質の中でも糖類以外のもの(上図でいう糖アルコールとか、0kcal甘味料の原材料として使用されています)があるのですが、こちらは糖類よりも血糖値の上昇がほぼないor比較すればそこまで上昇しない点があげられます。脂肪がつきにくいというメリットになりますね。その為私は好んで使用しています。

日々の食事コントロールが重要

自分と相談しながら日々の食事コントロールを実施していくことが大切です。私の場合、ゆるーい糖質制限を継続するため、砂糖(糖類)を使用せず、代わりの糖類以外のもの(エリスリトールやラカンカ等の0kcal甘味料)を使用しています。

また、たんぱく質の摂取も重要です。

たんぱく質は筋肉を作ることはもとより、爪、髪、皮膚等にも必要な栄養素となります。自身の体重×1-2倍程度摂取が好ましいという情報があるため、私は100-120g程度を毎日摂取しています。

上記のような栄養素を日々の食生活でどのように摂取しているか、次項目以降で説明していきたいと思います。

ゆる糖質制限を継続するための日々の食事

私の日々の食事について以下に記載します。こういった食事をしているんだな~というような感じで参考程度に見ていただければと思います。朝食はパン、昼食はプロテインバー、夕食はこんにゃく麵、というのが定番になっています。

朝食

以前から朝食はパン派なので、プライベートジム通いの時も、今もほぼパンを食べています。現在は、低糖質パン、ミックスナッツ、コーヒーの3品が主体です。

低糖質パン

パンはセブンイレブンやローソンの低糖質パンを食べていたのですが、やはり毎日食べるにはコストが高いんですよね。その結果通販で主に購入するようになりました。今は以下をメインに食べています。

楽天で購入することが多いです。お買い物マラソン等のキャンペーンと併用して…少しこぶりなパンなんですが、2,3個おなかに入れてます。このパンだけでは何の味気もないので、以下低糖質ジャムを塗って食べています。

上のストロベリーが一番好きです。他にマーマレード、ブルーベリー、カシスと全部で4種類ありますので、複数種類買ってます。本当美味しいです♪

パンについては低糖質のものが色々あるので私も複数種類購入して食べたりしたのですが、上記パンは脂質も極限まで低くなっていてお気に入りのパンになっています(冷凍保存で数か月持ちます)。

ナッツ

ナッツは糖質が少ない代表的な食べ物かつ、良質な脂質が採れるという優れものです。糖質・たんぱく質が1gあたり4kcalと言われていますが、脂質は1gあたり9kcalとエネルギー量は2倍以上、腹持ちも良いです(その代わり食べ過ぎるとカロリー過多になるので注意ですが…)。

こちらも楽天でまとめ買いする事が多いです。

上記7種類ミックスナッツは少しお高め…(楽天ではよく1000円引きセールしているのでそこで購入)。4種類ミックスナッツであれば1,300円前後で購入可能なのでそちらを購入する事もが多いです。毎日食べるものなのでコストは低ければ低いほどよいですからね。

コーヒー

ブラック…が糖質制限的には最も良いとは思うのですが、やっぱり甘いものが欲しい、、ということで、以下0kcal甘味料を入れています。ホットは顆粒タイプ、アイスは液体タイプですね。後述しますが、お菓子作りにも使えるので大変重宝しています。

ラカンカというのは、ウリ科の植物になり砂糖の数百倍の甘さを持つ甘味料となります。上記のラカンカプレミアムの原材料は、ラカンカとエリスリトールが使われています。エリスリトールもとうもろこしが原料の甘味料で、こちらは砂糖よりも甘さがありません。このラカンカとエリスリトールを丁度よい感じで混ぜ合わせて、砂糖とほぼ同じ甘さになるようにしたものが、この商品になります。人工で作られた甘味料ではないので、安全性も高く砂糖と同じ甘さなので重宝しています。

その他

私の今の食事ですとどうしてもビタミンが不足してしまいます。果物を摂取すれば良いのですが、果物には糖類が含まれており結構糖質制限下では食べにくいものなんです。その為、私はサプリメントで補っています。

他にも脂肪燃焼がしやすくなるサプリメントも併せて飲んでいます。こういった類のものは1日の始めに飲んでおくとベストです。効果については人それぞれだと思いますが、自分に合うか試してみるのは良いかもしれません(それぞれ下記リンクから商品を確認してみて下さい)。どちらも有名な商品で、1回使い切りタイプの個包装になっていて飲みやすいです。

MARTIN-UP(マーチンアップ)

BBB(トリプルビー)

昼食

ほぼプロテインバーメインです。会社近くのコンビニでサラダとお茶を追加で購入することもありますけど。

プロテインバーについては以下にて商品概要説明していますのでご確認下さい。

主に以下商品をまとめ買いして会社にもっていってます。

プロテインバーも山ほど種類があってどれを選べば・・な感じですよね。

私の一押しは上記UHA味覚糖さんのSIXPACKですね。たんぱく質20g、糖質脂質は5g前後とかなりバランスの良いプロテインバーです。しかも国産ですしね!ファミマさんで売っていたと思いますが少し値段が高いです。。その為、上記楽天でセール期間にまとめ買いした方が良いですね。

夕食

こんにゃく麵&納豆がメインです。その後ヨーグルトとプロテイン飲んで終わり、ということが多いですね。夕食後は運動する事が少なく寝るだけ、ということも多いのでなるべく量が少ない方が好ましいです。食べる量として、朝食>昼食>夕食な感じでコントロール出来ればベストですね。

こんにゃく麺はこれまた楽天でまとめ買い、納豆は近所にある業務スーパーさんを活用しています。

\お買い物マラソン開催中!/
楽天市場

色々な種類がありますのでお好みで。今の技術?の成果なのか、本当にこんにゃくらしさを感じさせないです。ラーメンとして食べると違和感はあるかと思いますが、こんな食べ物なんだ、と思えば違和感ないですね、、私の場合は毎日食べているので慣れているだけかもしれませんけど。。。

この麺にゆで卵や、ふえるわかめを入れて食べていますね。結構満足感はあります!

ヨーグルトはタンパクトorオイコスを食べています。近所のスーパーで購入しています。ヨーグルトおすすめの記事も書いているので見て頂けるとうれしいです。

プロテインはこれまた楽天で購入しています。楽天のセールでのまとめ買いがやっぱりお得ですね。

購入しているプロテインはほぼビーレジェンドさんの商品。上記のようなミルキー風味のものから色々と種類がとてもたくさんあります。飽きが来ないですね。私はこのミルキー風味が一番好きですね。

間食

シャトレーゼ、無印良品、ローソン等で低糖質のお菓子は販売しているんですが、やっぱりコストが高くつくんですよね。

それならいっそのこと、、と思い色々作ってきました。料理経験なしだったので調理器具の使い方からYouTubeを見つつ試行錯誤していました。主に週末の休みに作り、平日の夕食後とかに食べることが多かったです(どうしてもヨーグルトとプロテインだけだと満足できないことも多くて。。)よく作るスイーツの一つを以下記事にしていますので是非見ていって下さい。

基本的に砂糖、グラニュー糖をラカンカのような0kcal甘味料に変えてあげるだけですね。また、スイーツでよく使われる牛乳も糖質が高いものの一つなので、アーモンドミルクに変えています。そうする事で糖質はなるべく低くするようにしました。

グリコさんのアーモンドミルクは一番美味しいと思って使っているのですが、少しお値段が高いです…

これらを使ってプリンの他にも以下のようなお菓子を作っていました。いつかご紹介出来れば。

自作スイーツその1
自作スイーツその2
自作スイーツその3
自作スイーツその4

全て私が食べる…というわけでなく、親戚に作ってあげたり、家族に作ってあげたりしていました。まさか砂糖を使っていないとは気付かれていないはずです!

終わりに

ダイエットはストレスのかからない範囲で徐々にやっていく方が良いです。無理に食事制限しても結局リバウンドする可能性が高いです。ゆるーく長く食事をコントロールしていけば、徐々に体重も減っていきます。

冒頭に体重推移のグラフをのせましたが、2020年後半~2021年前半まで体重増加の山があります。ここがまさに仕事のストレスが過度にかかっていた所になります。食事や筋トレの習慣はこの3年間ほぼ変えておらず、この体重増加の要因が何かと振り返るとストレス以外に考えられないのです。私自身の経験からストレスで太るんだ、と実感した所でもあります。

ストレスが緩和された2021年春以降は徐々に下がっている所を見ると、ゆるーく長く続けていれば体重は落ちていくものだと思います。ずーっと同じ食事じゃ飽きる、、という事もあると思います。ごはん食べたいと思う時もあると思います。必要以上に採り過ぎない事、毎日は控える事で問題ないと思っています。たまになら全然OKです!

私の日々の食事の中のどれか一つでも参考になればうれしいです!

今回は以上となります。

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