糖質制限&プライベートジムで-18Kg達成【40代ダイエット成功記録】

ダイエット成功記録アイキャッチ画像

当ブログご訪問頂きありがとうございます。

ブログ開設後の初回記事として、私が実施してきたダイエットの足跡についてお話しします。

この記事を読んで分かる事
  • ダイエットのきっかけ
  • どんな手段でダイエットを行ったのか
  • プライベートジムではどのような事が行われているのか
  • プライベートジム通いにおける日常生活について
  • 現状どのようにダイエットを継続しているのか

ダイエット成果

早速私のダイエット成果は以下となります。

体重の推移グラフ

当初82Kg弱あった体重が、現在64gとなりました。

上記おおよそ3年分の日々の測定結果となっていますが、3つの期間に区切る事が出来ます。

体重の推移グラフ
以下の3区間に分けられる
  • Part1 2018/11~2019/01 ダイエットへの決意と準備
  • Part2 2019/02~2019/03 プライベートジム通い
  • Part3 2019/04~現在   家トレ&食事コントロールの継続

各Partを順番にお話しします。

Part1「ダイエットへの決意と準備」

ダイエットの決意と準備アイキャッチ画像

ダイエットを始めるまでの経緯

会社の健康診断が毎年10月~11月頃に実施されており、毎回のごとく肥満、メタボという指摘を頂いていました。

入社以降特に食事に気にかけることもなく、どちらかと言えばインドアだった為運動もほとんどしていませんでした。

血圧が高いとか、コレステロール値が高いとかの指摘を受けてはいたものの、経過観察といった形でもあり、あまり気にも留めていませんでした。

そして毎年恒例の健康診断の結果が手元に届いてから数日経ったある日、今更ながら自分を見つめ直しました。

けんけん

やっぱり、健康って大事だよな

これが私の健康に対するターニングポイントだったような気がします。

40代という年齢、毎年の健康診断での指摘事項、これらが重なった事で、それまでとは違う思いがこみ上げてきました。

ダイエットへのきっかけ
  • 40代という年齢
  • 毎年の健康診断での指摘事項(肥満、メタボ)

どのようにダイエットをしたらよいのか

ダイエットするぞ!と思い立ったもののどうすべきか手段を考え始めました。

以下のような手段が思い浮かびました。

ダイエット手段
  • プライベートジム
  • スポーツクラブ
  • 家トレ(自宅や公園等でのトレーニング)

食事制限も思いついたのですが、まずは運動した方が良いと思っていました。

最終的には、食事もコントロールする事になるのですが…

プライベートジム

真っ先に思い浮かぶのは…さんでしょうか。

あのCMのインパクト強いですよね。

総費用は35万~40万程度となります。

内容は、週2回程度の筋トレと食事指導。筋トレは1回あたり60分程度です。(メニューによって可変します)

色々なプライベートジムがありますが、基本的なメニューは、食事制限指導(糖質制限が多い)+筋トレ(週2回程度)となっています。

プライベートジムのコストが高い要因の一つにトレーナーさんとマンツーマンという事があげられます。

食事指導や筋トレサポート等、二人三脚で自分の理想の体つくりを目指していきます。

スポーツクラブ

よく近所や駅前にありますね。

フィットネスクラブという名前だったりもします。

費用はおおむね月1万円程度でしょうか。通う回数や曜日によって異なります。

筋トレだけではなく、スイミング、ヨガ、等、様々なスポーツも楽しめるのが良いです。

体を動かすにはうってつけの場所だと思います。

家トレ

現状、外に出歩くというのはそれなりのリスクもある事から、自宅でのトレーニングも良いものです。

本格的な器具を家に置く、となれば費用もそれなりにかかりますが、ダンベルや腹筋ローラー等、低コストで長持ちするようなグッズも色々あります。

いつでも気軽に始められて終わる事が出来る、という所がメリットだと思います。

天気が悪い日でもマイペースで出来るのはGoodです!

反面自分の意志によるものが大きいので、継続するにはそれなりの工夫も必要になってきますね。

ダイエット手段まとめ

プライベートジム

  • トレーナさんとマンツーマンでダイエットに取り組める
  • ダイエットをどうやれば良いかが分かる
  • コスト高い

スポーツクラブ

  • スポーツ全般を楽しいつつダイエットが出来る
  • お友達と一緒にスポーツする事も可能
  • ダイエットの効果を短期間で出すのは難しい(どちらかというとスポーツを楽しむ感じ)

家トレ

  • 自宅で実施する為コストは低い
  • 移動時間がなく好きな時に実施出来る
  • 意思がないと続かない

私が選択したのはプライベートジム

そもそもどうやったらダイエット出来るのか、ある程度のお金を払う事で自分を戒めることが必要では、と思いプライベートジムを選択することとしました。

けんけん

お金を払う事で、自分が逃げ出さないように戒めました

自己投資として自分自身にお金を使う事もたまには良いはず!

ただ、さんは少しコストが…という事もあり、色々調べた結果、

24/7 ワークアウト さん

というプライベートジムを見つけ、11月の勤労感謝の日にカウンセリングに行きました。

選んだ理由はさんより10万円程度コストが低かったからです。

けんけん

と言っても25万円程度かかりました

コストが低い理由は以下が関係していると考えています。

24/7 ワークアウト のコストが RIZAP より低い理由
  • CM等の宣伝、広告が少な目
  • ジムの場所が賃貸マンションの一室

ただ、実施内容はほぼさんや他のプライベートジムとも同様だったので、ここに決定しました。

他にも低コストなプライベートジムはたくさんありますが、全国展開しているのと、自宅と会社の中間地点にあったからというのが選択理由です。

いざ行くとなると、通いやすさというのも重要になりますしね。

ただ、想定外の事が一つ発生しました。

プライベートジムの開始日が2か月後!?

トレーナー

それでは2/3から来てください

けんけん

あれ、今11月だよな

けんけん

12/3?からですか?

トレーナー

いえ、2/3です。
12月、1月と予約がいっぱいでして。

けんけん

え~そんなに混んでいるんですね

トレーナー

そうなんです。お客様のトレーニングのサイクルですと、
2/3が一番早いタイミングになりますね。

けんけん

了解しました。2月からよろしくお願いします。

週2回という事で、毎週水曜日と土曜日を選択したんですが、上記のように2か月待ちとなりました…結構驚きましたね、こんなに混んでいるものなんだと。

とは言え2月まで今の生活を続けるのもなぁ、と思い、糖質制限というものを始めてみる事にしました。

糖質制限とは三大栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の中の「炭水化物」に含まれる、糖質を制限する事。糖質を制限する事で、すい臓から分泌されるインスリンというホルモンを抑える事が期待できる。
※炭水化物は糖質+食物繊維から成り立っています。糖質制限とは糖質を減らす事であって、炭水化物を減らす事ではありません。逆に食物繊維を摂取した方が良いです。

人は糖質を摂取する事により、血糖値が上昇する。その血糖値を平常値に戻す働きを担っているのがインスリン。
ただし、余分なエネルギーが体内にある場合、インスリンによりその余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄積される。

インスリンの分泌量が少なければ脂肪として蓄えられる量もおのずと減少し脂肪蓄積量を減らす事が期待できる。
ただ、人のエネルギーの根幹となる糖質を制限する事から、長期間に渡っての糖質制限は推奨されない。

糖質制限ダイエットをやってみた

以前の私は暴飲暴食でした。

好きなものを好きなだけ食べる感じでした。

朝から甘い菓子パンを食べ、昼にはとんかつ、ラーメン屋に行き、夜もコンビニ弁当の毎日。

週末はマクドナルドのポテト、シェーク、おやつとしてポテトチップス等、今振り返るとかなりの暴飲暴食ぷりですね…

もちろん甘いジュースも毎日のように飲んでいました。

けんけん

糖質を制限するという事はこれらを全てやめないとなのか。。

糖質制限を調べると、米、パン、麺は控える、甘いものお菓子は控える、という結果が。

中でも甘いジュースはすぐ飲めてしまうので、あっという間に大量の糖質を摂取できてしまいます

まずはジュースをやめる事にしました。

結構自分自身、本気出したな、という感覚でした。

ペットボトル/缶/ビンに記載される糖質量を確認すると驚きます…
糖質の記載がない場合は炭水化物という記載をご確認下さい。
(甘いジュースに食物繊維はあまり含まれていないので、糖質≒炭水化物として良いです)
100g(100ml)あたりの記載も多いので、例えば500mlの量であれば、記載の量を5倍して下さい。
糖質多いことが再認識出来ます。。

さらに、朝のパンはローソンさんで売っているブランパンに変えました。

ブランとは小麦の皮の部分「ふすま」とも言われています。
糖質が少なく食物繊維がたくさん含まれています。

お菓子も同様に低糖質とうたわれているものに変更。

こちらもローソンさんに低糖質のお菓子が売っていたのでまとめ買い。

夕食はパスタサラダ等、野菜含んだものにしていました。

麺食べちゃってる…なんですが、これ位は良いかなと。

いっぺんに制限してしまうと継続できないかもしれないと思ったからです。

お正月もはさみましたが…お餅も少しだけしか食べませんでしたよ!

そんなこんなで運動は一切しませんでしたが、食事だけをうまくコントロールして、

体重 82Kg → 76Kg になりました。

好きなものを食べられないストレスも若干ありましたし、やっぱりジュース系を飲めなくなったのがつらかったですが、

そこまで過度な制限もしなかった割には、結構体重落ちたな~というのが率直な感想でした。

変化した食生活
  • 朝食のパンはブランパンへ
  • ジュースは飲まない(代わりにフレーバー付き炭酸水、お茶、ブラックコーヒー)
  • 米、麺等の炭水化物をゆる~く避ける
  • 継続すれば必ず結果はついてくる

Part1「ダイエットへの決意と準備」 まとめ

私がダイエットを始めようとしたきっかけ、実際どんな手段でダイエットをしようとしたかを書いてきました。

まとめ
  • 40代という年齢、健康診断の結果からダイエットで健康的な体を目指したいと思った
  • ダイエットと言っても何からやってよいか分からなかったので、プライベートジムに通う事に決めた
  • 自身のやる気を高いコストを出す事によって引き上げた
  • 低糖質ダイエットをゆるーく始め体重減少という結果が出て、効果が実感できた。

体重の推移を最初にご紹介していますが、あくまでも、

ダイエット=体重を減らす

ではなく、

ダイエット=健康的な体になる

という事だと考えています。

健康的な体になろうと努力する事で、結果的に体重が減った、と捉えて頂いた方が良いと思います。

健康って本当に大事です。

あなたの大切な人、恋人であったり、家族であったり、友人であったり、親戚であったり、自身が健康である事が何物にも代えがたい宝物、そう実感します。

私は40代で気付きました。少し遅かったと振り返っても思います。

自分で出来る所から、少しづつでも、健康的な体を目指して行動を起こす事が大切です。

まずは最初の一歩を踏み出しましょう!

Part2「プライベートジムへ通う」

プライベートジムに通うアイキャッチ画像

プライベートジムへ通い始める下記Part2の期間についてお話します。

体重の推移グラフ

プライベートジムに通い始める

週2回かつ、2,3日おきがバランスが良いとの事だったので、毎週水曜日と土曜日に通う事にんしました。

場所は自宅と会社の中間にある駅から10分程度の場所。

雑居ビルの4階でした。

入口にはインターホンがあり、予約時間に行ったら押すといったものでした。

少し早く到着した場合は、入口のドアの前で待つ、といった感じ。

待合室とかは無かったです。

こういった所でコスト削減しているんですね。

中に入るとトレーニング部屋に案内されて以下のような流れで

トレーニングが行われました。

STEP
着替え

トレーニングウェアへの着替え(ジムで用意)

STEP
血圧測定

血圧が高すぎだとトレーニングが受けられないです。
私は高血圧気味でしたが何とか大丈夫でした(上140程度)

STEP
フィットネスバイクでウォーミングアップ

10分程度こぎながらトレーナーさんと会話していました。
その際最近の食事は何を食べたか、等も聞かれました。
時速20km程度でこいでいたと思います。

フィットネスバイク
STEP
筋トレ(ベンチプレス)

その日によってメニューは変わる事がありましたが、おおむねこのような順番で実施していました。最初にベンチプレスを実施する事が多かったです。
ベンチプレスは主に胸の筋力、大胸筋を鍛える種目となります。

筋トレしてる人
STEP
筋トレ(ラットプルダウン)

次に背筋周り、背中を鍛える種目を実施していました。

筋トレしてる人
STEP
筋トレ(スクワット)

続いて下半身を鍛える種目を実施していました。
足腰を鍛えるのに最適、かつ下半身は全身の筋肉のうち
70%程度を占めているため、筋肉増量に効果的な種目となります。

筋トレしてる人
STEP
有酸素運動

踏み台昇降等、少し息が上がる種目を最後に実施し一通りのトレーニングが終わりました。

STEP
着替え&プロテインタイム

着替え完了後、プロテイン1杯頂き飲み干してからジムを後にしました。

着替え含めて、75分程度でした。

大胸筋(胸の筋肉)、背筋(背中の筋肉)は人の筋肉の部分でも大きい筋肉と言われています。
スクワットで鍛える事の出来る下半身も同様に筋肉が多い箇所です。
筋肉を鍛えると、大きくなり(肥大化)、その筋肉を維持する為にエネルギーが大量に必要になります。
その結果、基礎代謝(人が生きる上で消費するエネルギー量)が上がり、
結果的に痩せ体質へとシフトする事が出来ます。

学生時代の体育や部活以来の運動…

それでもトレーナーさんのサポートもあり毎回何とか実施出来ました。

その人その人にあったメニューやトレーニング内容の調整をされているんですよね。

日常生活の変化

トレーナーさんから食事について結構細かく指示を頂きました。

トレーナー

糖質は1食20g程度まで抑えて下さい。

けんけん

朝食はパンが食べたいです。
ブランパンなので問題ないですよね。

トレーナー

ブランパンであっても食べすぎると20g超えるので
1個までにして下さい。

けんけん

分かりました。お昼は牛丼屋でお肉単品で食べようと思います。

トレーナー

う~ん、少し脂身が多いので脂質採りすぎかな。
ヒレ肉やサラダチキン等脂質も低めのものを食べて下さい。

けんけん

分かりました…

けんけん

いきなりステーキが職場の近くにあったな、、昼食はそこにするか。。

けんけん

夕食はサラダ単品と、納豆、豆腐を食べる事にします

トレーナー

それで構いません

ゆるめの糖質制限を自分なりにやってきたつもりでしたが、、

トレーナーさんからの指導は厳しかったです。

糖質1日60g未満というのはかなり制限されてしまいます…

100gあたりの糖質量

おにぎり 39.0g

食パン  44.4g

うどん  55.6g

中華麺  53.6g

そば   51.8g

日本食品標準成分表2015年版(七訂) > 第2章 日本食品標準成分表 Excel(日本語版)より引用

米、パン、麺は糖質が高いんですよね。

とは言え、高いお金も払っている事から、トレーナーさんの指導通りの食事をとっていました。

正直踏ん張りながら日常生活を送っていました。

私の通っていたプライベートジム(24/7 ワークアウト)は食事の内容を逐一報告する、

と言った事まではしていなかったです。

プライベートジムによっては、毎食とったものをメールする、といった所もありますしね。

そういう所もコストを抑える為に調整していたんだな、と感じました。

プライベートジム卒業へ

2か月間、週2回、1回あたり75分。

食事制限も出来る範囲で頑張り、ついに卒業となりました。

体重 76Kg → 69Kgになりました。

目標が60Kg台だったので無事達成出来ました!

ダイエット開始時点の82Kgからは-13Kg!となりました。

週2回1か月8回、2か月16回で25万程度。。

1回あたり75分で、16,000円。これを高いとみるか安いとみるか。。

当時は正直高いな、と率直に感じましたが、今は妥当だったかなと思っています。

Part2「プライベートジムへ通う」 まとめ

プライベートジムがどのような所か雰囲気つかめましたでしょうか。

まとめ
  • プライベートジムでは、トレーナーさん指導のもと筋トレを実施。有酸素運動も取り入れていた。
  • 食事指導はかなり厳しかった。
  • 数十年ぶりの運動となったが、特に問題なし(トレーナーさんのサポート最高!)
  • 2か月間、週2回(全16回)でトータル25万円の自己投資で理想の体重へ。

ジムでのトレーニングは苦しい、という事はもちろんあったんですが、

一人で黙々とではなく、サポートしてくれるトレーナーさんの存在はやはり大きかったです。

そこにお金を払っていると言っても過言ではないと言えます。

そんなこんなで、プライベートジムを終えて一つの結論に行きつきました。

ダイエットとは、食事コントロール8割、運動2割、だという事。

カロリーで計算してみると…
・ごはんお茶碗1杯(150g)とすると、おおよそ240Kcal。
・65Kgの方が60分散歩した時の消費カロリーが約239Kcal。
ほぼ同じになります。

食べて運動してカロリー消費すれば、というのはもちろんその通りなのですが、食事コントロールする方が時間的な面も含めて、より実施しやすいと思います。

プライベートジムで実施している事は以下となります。

週2回程度の筋トレ・運動、2か月程度の糖質を制限した食事コントロール。

また、お金を払う対価として、以下が得られると思いました。

  • 1人では途中でやめてしまう可能性もあるが、トレーナーさんと2人なら乗り越えられる
  • 運動の取り組み方、日々の食事の採り方をレクチャしてもらえる
  • 数十万というお金を払ったからには、最後までやり切らないと、という意思が芽生える

私は自己投資としてあり!と感じました。

無事、肥満を脱する事ができましたからね!

Part3「 家トレ&食事コントロールの継続」

家トレ&食事コントロールアイキャッチ画像

現在はどうなったか

25万円程度の自己投資を実施しプライベートジムを卒業。

この体系を維持するには、今まで実施していたことを継続しよう、と改めて思いました。

そうしないとせっかくの自己投資に使ったお金がもったいないですしね。

けんけん

やはり数十万円というお金のパワーは強し。。

現状は以下体重となります。

体重の推移グラフ

64Kg!

ダイエット開始当初82Kgから-18Kgです!

ジム終了時の69Kgからは-5Kgですけどね…

上記体重推移のグラフで一つ重要な所があって、2020年夏から冬にかけて体重増加しています。

それまでと食生活、筋トレ等一切変えていないにもかかわらずです。

自分なりに振り返った時に一つの結論が出ました。

丁度、今の仕事の担当業務が変更になったのが2020年7月からで、そこから新しい仕事も増え、全体的に業務量が増大しました。

つまり、、

ストレスはダイエットの最大の敵

もうこれは本当に間違いないです。

運動するにしても、食事コントロールするにも、そこにストレスがかかってしまうと、痩せようにも痩せません。

心穏やかに楽しみつつ実施するダイエットこそが最良だと言えます。

運動面

現在も週2回の筋トレを持続しています。

プライベートジムで実施していた事を自宅でも実施しています。

と言っても、ジムのような設備も無いので、最低限の筋トレグッズを購入しました。

腹筋ローラー
腹筋ローラー
プッシュアップバー
プッシュアップバー
ダンベル
ダンベル
トレーニングベンチ
トレーニングベンチ
筋トレグッズ
  • 腹筋ローラー:腹筋を鍛える為。おなか周りのお肉はどうしても気になるので!
  • プッシュアップバー:腕立てをより深く実施する為。このバーがある事によってさらに腕立ての効率アップ
  • ダンベル:主に腕を鍛える為
  • トレーニングベンチ:ダンベルと併用して大胸筋周りを鍛える為

ジムで実施していた事を思い浮かべつつ以下のような家トレメニューを考え実践しています。

  1. 準備体操
  2. 腕立て(プッシュアップバー使用)膝つき20回x3セット、ノーマル20回x3セット
  3. ヒップリフト20回x3セット
  4. ダンベルプレス(ダンベル10kg使用)12回x3セット
  5. ダンベルフライ(ダンベル10kg使用)12回x3セット
  6. スクワット(ダンベル10kg使用)40回x3セット
  7. アームカール(ダンベル10kg使用)10回x3セット
  8. サイドレイズ(ダンベル6kg使用)10回x3セット
  9. 腹筋ローラー 20回x3セット
  10. Youtube動画

こんな感じで週2回、2時間弱かけてまったり筋トレしています。(数か月に一度替変えたりします)

YouTube動画は現状「のがちゃんねる」さんの筋トレ動画を実践しています。

※現在実施しているのは以下4つの筋トレです。新しい動画が出た場合はそちらに乗り換える事もあります。

私のような筋トレ初心者にはありがたいです!

食事面

糖質控え目の食事を継続しています。

ブランパン、プロテインバー、こんにゃく麺、納豆をメインに食べています。

糖質制限はストレスなくゆる~くやった方がやはり長く続けることが出来ます。

おおよその目安は、以下サイトが大変参考になります。

私も1日あたり100g前後の糖質を目標として食事コントロールを日々継続しています。

朝食・昼食・夕食を20g~40g、デザートを10g程度にして、1日の糖質量70g~130gに抑える=ロカボ

locabo.net > ロカボとはより引用

今は本当に低糖質な食品がたくさん出ています。

パンを食べたいならブランパンや大豆パン、麺ならこんにゃく麺、スイーツやお菓子でも低糖質食品があります。

これらを最大限に活用する事で我慢をするダイエットではなく、健康的なダイエットが実現できます

ただ我慢は良くありません。ストレスを感じてしまう可能性が高いからです。

私も高カカオのチョコレートをよく食べています。

食べ過ぎは良くありませんが、数枚程度であれば問題ありません。

飲みものは基本コーヒー(ブラック)、炭酸水(フレーバー付き)で何とかなっています。

以上のように、あまり我慢せずに低糖質なものに代替出来るのであれば最大限生かして、今の食生活となっています。

また、どうしても食べ過ぎてしまった、という時も大丈夫です。

次の日からいつもの食事に戻せば。

いきなり痩せない、のと同じで、いきなり太らない、ように人間の体は基本そうなっています。

※もちろん食べ過ぎが続けば太ります…

Part3「 家トレ&食事コントロールの継続」 まとめ

まとめ
  • 筋トレにより、筋肉を増強させる(基礎代謝をアップさせる)
  • 糖質を出来る範囲でカットする事により、やせ体質を作る
  • 低糖質食品をフル活用する!

美味しいものは太る、とはよく言ったものです。

特に糖質(甘い)と脂質(油を使っている)の最強コンビには私たちはひれ伏すしかないかもしれません…

ジャガイモと油を使ったフライドポテトとかコロッケとか美味しくないですか!?

完全に制限するのではなく、控え目にするだけで、健康的に痩せられます。

あとは継続だけです。習慣にするだけです。

私も継続していきます。一緒に頑張っていきましょう!

今回は以上となります。

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